Pancakes à la Farine de Coco, Compote de Pommes et Ail Noir (Adapté aux personnes souffrant d'IPE et faible en FODMAP)

Temps de préparation et de cuisson :

• Temps de préparation : 10 minutes
• Temps de cuisson : 20 minutes
• Niveau de difficulté : Facile

Ingrédients (pour 2 portions) :

Pour les pancakes :

• 1/2 tasse de farine de coco (environ 60 g)
• 3 œufs
• 1/2 tasse de lait d’amande (ou tout autre lait végétal)
• 1 cuillère à soupe de miel (ou sirop d’érable pour une option vegan)
• 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
• 1/2 cuillère à café de vinaigre de cidre
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille (optionnel)
• 1 pincée de sel

Pour la compote de pommes à l'ail noir :

• 2 pommes moyennes (épluchées, épépinées, et coupées en dés)
• 1 gousse d'ail noir (ou 1/2 cuillère à café d'ail noir en poudre)
• 1 cuillère à soupe de miel (ou sirop d’érable pour une option vegan)
• 1/4 tasse d'eau
• 1/2 cuillère à café de cannelle (optionnel)

Instructions :

1. Préparer la pâte à pancakes : Dans un bol, fouettez ensemble les œufs, le lait d'amande, le miel (ou sirop d’érable), le vinaigre de cidre, et l'extrait de vanille (si utilisé). Ajoutez ensuite la farine de coco, le bicarbonate de soude, et une pincée de sel. Mélangez jusqu'à obtenir une pâte lisse. Laissez reposer la pâte pendant 5 minutes pour que la farine de coco absorbe les liquides.
2. Cuire les pancakes : Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez un peu d'huile ou de beurre pour éviter que les pancakes ne collent. Versez environ 2 à 3 cuillères à soupe de pâte pour chaque pancake dans la poêle. Faites cuire pendant 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce que les pancakes soient dorés. Répétez avec le reste de la pâte.
3. Préparer la compote de pommes à l'ail noir : Dans une petite casserole, mélangez les dés de pommes, l'eau, le miel (ou sirop d’érable), et la cannelle (si utilisée). Faites cuire à feu moyen pendant 10 minutes, ou jusqu'à ce que les pommes soient tendres. Ajoutez l’ail noir haché ou en poudre, puis mélangez bien. Écrasez les pommes en une compote à l'aide d'une fourchette ou d'un presse-purée. Laissez cuire encore 2 à 3 minutes pour bien mélanger les saveurs.
4. Assembler et servir : Disposez les pancakes chauds sur une assiette et garnissez-les généreusement de compote de pommes à l'ail noir. Pour une touche gourmande, ajoutez une cuillère de yaourt grec sans lactose ou un filet de sirop d’érable. Servez immédiatement et dégustez.

Informations Nutritionnelles (par portion) :

• Calories : Environ 350 kcal
• Protéines : 12 g
• Lipides : 15 g
• Glucides : 38 g
• Fibres : 8 g
• Vitamines et minéraux : Riche en vitamine C, fer, et protéines de haute qualité.

Bienfaits des Ingrédients :

• Farine de coco : Riche en fibres et faible en glucides, elle est sans gluten et faible en FODMAP, idéale pour réguler la digestion et stabiliser la glycémie.
• Œufs : Fournissent des protéines complètes et des nutriments essentiels, notamment des vitamines D, B12, et de la choline, nécessaires à la production d'énergie et à la santé musculaire.
• Pommes : Riches en fibres et en vitamine C, elles soutiennent la digestion et l'immunité, tout en étant faibles en FODMAP en quantités modérées.
• Ail noir : Apporte des antioxydants puissants et des propriétés anti-inflammatoires, avec une saveur douce et umami qui se marie bien avec la douceur des pommes.

Conseils et Astuces :

• Ajouts de fruits : Pour plus de fibres et de vitamines, vous pouvez ajouter des tranches de banane, des baies ou des fruits secs faibles en FODMAP, comme les cranberries.
• Protéines supplémentaires : Ajoutez une cuillère de protéine de pois ou de riz en poudre à la pâte pour augmenter l'apport en protéines.
• Variantes de garnitures : Variez les garnitures avec du beurre d’amande, du beurre de noix de cajou, ou une compote de poires épicée.

Notes :

• Farine de coco : Absorbe beaucoup de liquide, il est donc important de laisser reposer la pâte pour éviter que les pancakes ne deviennent trop secs.
• Compote de pommes : Peut être préparée à l'avance et conservée au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Réchauffez doucement avant de servir.
• Ail noir : Son goût doux et sucré est moins intense que l'ail frais, ce qui en fait un excellent ajout pour les personnes sensibles aux saveurs fortes.

Conclusion :

Ces pancakes à la farine de coco et compote de pommes à l'ail noir sont une option délicieuse et équilibrée pour un petit-déjeuner ou brunch nutritif. Ils conviennent parfaitement à un régime faible en FODMAP et sont idéaux pour les personnes souffrant d’IPE, tout en apportant des saveurs douces et réconfortantes.